Slăbitul în timpul alăptării. Despre sport și alimentație

Slăbitul în timpul alăptării. Despre sport și alimentație

sursa foto: adyko.com

Meniul unei mame care alăptează nu ar trebui să difere foarte mult de alimentația pe care a avut-o femeia pe parcursul vieții de până la sarciă. Iar dacă mama decide să urmeze o dietă sau să practice sport, aceste lucruri sunt doar binevenite. Cum arată meniul unei mame care vrea să mai dea jos din kilograme, în același timp alăptează?

Sportul este absolut compatibil cu alăptarea, e o posibilitate minunată de a reveni în formă după naștere, de-a menține corpul tonifiat și de a scăpa de stres. Cu condiția ca femeile care alăptează să respecte câteva reguli simple:

-         efort de la minim la moderat;

-         absența exercițiilor ce pot trauma sânii;

-         sutieni comozi;

-         hidratare.

Mai multe despre sport în alăptare vedeți aici!

Ce ține de alimentație, este recomandată a o dietă obișnuită, echilibrată și în măsura posibilităților săntoasă. Cantitatea și calitatea laptelui nu depinde în mod direct de alimentația mamei. Proteinele , grăsimile și carbohidrații din laptele matern au ca sursă circuituit sangvin al mamei și sistemul limfatic, nu alimentele pe care le consumă mama și nu conținutul stomacului. Nivelul calciului și al fierului din laptele matern nu depinde de alimentația mamei.

Reguli general în alimentația uenei mame care alăptează

O dietă sănătoasă coține făinoase (pâine, paste, orez), boboase (fasole, mazăre) complimentate zilnic cu fructe și legume, de câteva ori pe săptămână sau  zilnic în cantități moderate: carne, pește, lactate, ouă.

Este recomandat să mâncați porții mici, dar frecvente, decât porții mari, dar rar, așa dar 5-6 porții moderate în zi.

Categoric sunt interzise: dietele stricte, o alimentație neechilibrată, dietele „minune”, dietele dintr-un singur aliment sau înfometarea.

Alimente cu risc sporit de reacții la copil: lapte de vacă, citrce, ciocolată, nuci, uneori și carnea de pui, ouăle și peștele. Acest proces este foarte și foarte individual.

Alimente care stimulează producția de lapte: nu există! Cantitatea de lapte depinde de frecvența alăptărilor și de calitatea atașării la sân. Laptele matern este mereu atât de gras cât trebuie să fie, nu există lapte slab. Dacă mama se alimentează prost, din acest motiv va avea de suferit doar propriul ei corp din lipsa de nutrienți, vitamine și minerale, nu și calitatea laptelui care se va forma din rezervele acumulate de organismul matern. Pentru corpul unei mame ce alăptează producția de lapte este prioritară, iar necesitățile proprii sunt pe locul II.

Lichidele: mamelor care alăptează le este recomandat să consume în jur de 2 litri de apă pe zi, indiferent de etapa de lactație.

Cafeaua: este compatibilă cu alăptarea. Puteți începe să consumați cafea de la porții mici și slabe, urmărind reacția copilului.

Alcoolul: Influența alcoolului asupra copilului alăptat depinde direct de cantitatea consumată de mamă. Un consum mic și periodic de alcool, potrivit studiilor recente, nu are influență negativă asupra copilului alăptat. Ese recomandat în același timp, dacă serviți alcool, să o faceți imediat după alăptare, astfel în cât să treacă cât mai mult timp până la următoarea alăptare.

Necesarul de calorii în 24 de ore pentru  femei:

50 kg în condiții de activitate fizică moderată – 2335 calorii

60 kg în condiții de activitate fizică moderată – 2622 calorii

70 kg în condiții de activitate fizică moderată – 2908 calorii

O mamă care alăptează are nevoie de cel mult 500 calorii în plus în 24 de ore.

Limita de jos a caloriilor pentru 24 ore pentru o mamă ce alăptează este de 1500-1800 calorii.

Exemplu de dietă potrivită pentru mamele care alăptează – dieta „Minus 60” de Ecaterina Mirimanova

Până la 12:00 ziua

Conform acestei diete puteți consuma orice alimente în orice cantități, cu excepția ciocolatei cu lapte, acestea pot fi consummate până la ora 12:00, După 12:00 este recomanat să aveți 2 mese la aceeași oră, de exemplu la 15:00 și la 18:00.

După 12:00 și până la  18:00

După amiază sunt excluse alimentele prăjite. Nu este recomandat să îmbinați la aceeași masă carnea, peștele, pastele. În calitate de garnitură puteți prepara orez, hrișcă, legume.

La desert puteți servi fructe.  În timpul ultimei mese sunt premise doar carnea, orezul, hrișca, legumele, lactatele și fructele. Din legume seara nu sunt premise: boboasele, vânăta, porumbul, ciupercile, dovleacul și cartoful. 

După 18:00 este permisă spre consum doar apa. Dacă vă pare insuficient după 18:00 doar consumul de apă, puteți servi gustări ușoare.

Reguli de bază:

1.      Micul de,jun este obligatoriu, astfel în organism se va activa metabolismul.

2.      Zahărul alb este înlocuit cu fructoza sau zahărul brun.

3.      După 12:00 pâinea albă trebuie înlocuită cu pâinea neagră sau cu pesmeți.

4.      Cu cât mai aproape de 18:00 luați cina, cu atât mai sătulă o să vă simțiți.

5.      Beți atâta apă cât doriți, nu vă forțați să beți mai multe lichide decât puteți.

6.      Alimentele „dăunătoare” sunt interzise (de exemplu fast food-urile).

7.      Ideea de „o să mănânc asta mâine dimineață” vă poate fi de mare folos.

8.      De îndată ce corpul dvs va memoriza „orele de mâncare”, greutatea corporală va începea active să scadă.

9.     De mare folos și mult mai eficient va fi să îmbinați dieta „Minus 60” cu exerciții fizice.

           Olga Gutium 
consultant superior în alăptare
consultant în alăptare AKEV
co-fondator „Mămica Alăptează”